Kehossamme käy kello, vaikka emme näe sen viisareita. Tämä sisäinen kello auttaa meitä heräämään päivään, säätelee vireyttämme ja valmistaa kehoa vähitellen yön lepoon.

Vuorokausirytmi ei liity ainoastaan siihen, mihin aikaan menemme nukkumaan. Se kulkee mukana koko vuorokauden ajan ja vaikuttaa uneen, palautumiseen, ruokahaluun, kehon lämpötilaan, hormonitoimintaan ja siihen, milloin tunnemme itsemme virkeiksi.

Kun opimme tunnistamaan oman rytmimme, voimme ymmärtää paremmin myös sitä, miksi uni tulee toisinaan helposti ja miksi joinakin iltoina keho ei vielä tunnu olevan valmis nukkumaan.

Katso videolta, kuinka kehon oma näkymätön kello ohjaa untamme ja hyvinvointiamme.

https://youtu.be/-DCvEzwuCtg: Vuorokausirytmi – unen ja terveyden peruspilari

Päivä valmistaa meitä yöhön

Hyvä yö alkaa rakentua jo aamulla. Päivän aikana valo, liikkuminen, ruokailu, aktiivisuus ja sosiaalinen elämä välittävät keholle viestejä siitä, että nyt on päivä. Samalla ne auttavat sisäistä kelloamme pysymään yhteydessä ympäröivän vuorokauden kanssa.

Erityisesti aamun ja päivän valo on tärkeä viesti. Kun silmät vastaanottavat valoa, tieto kulkee aivojen keskuskellolle. Se auttaa kehoa tunnistamaan, missä vaiheessa vuorokautta olemme. Päivän valo tukee vireyttä ja osallistuu samalla sen ajoittamiseen, milloin illan univalmius voi myöhemmin alkaa vahvistua.

Myös päivän aikaisilla valinnoilla on merkitystä. Liikkuminen, ulkoilu ja melko säännölliset ruokailuajat vahvistavat päivän ja yön välistä eroa. Keho saa silloin selkeämpiä viestejä siitä, milloin on aika olla aktiivinen ja milloin voidaan vähitellen siirtyä lepoon.

Ilta on siirtymä päivän ja yön välillä

Illan ei tarvitse muuttua yhdessä hetkessä aktiivisesta päivästä täydelliseksi rauhaksi. Keho hyötyy vähittäisestä siirtymästä.

Valon pehmentäminen, päivän tehtävien lopetteleminen ja itselle mieluisa rauhallinen tekeminen voivat kertoa keholle, että päivän aktiivinen vaihe on päättymässä. Yhdelle sopii lukeminen, toiselle musiikki, lämmin suihku, kevyt venyttely tai pieni hetki ilman suorittamista.

Tärkeintä on löytää omaan elämäntilanteeseen sopivia tapoja. Täydellistä iltarutiinia ei tarvita. Jo yksi toistuva ja miellyttävä iltaan kuuluva hetki voi auttaa rakentamaan yhteyttä päivän ja yön välille.

Jokaisella on oma luontainen rytminsä

Kaikkien sisäinen kello ei käy aivan samalla tavalla. Osa ihmisistä herää luontevasti aikaisin ja tuntee olevansa parhaimmillaan aamulla. Toisten vireys vahvistuu myöhemmin ja myös nukahtaminen tapahtuu luontevammin myöhempään.

Myös ikä vaikuttaa rytmiin. Esimerkiksi nuoren sisäinen kello siirtyy usein luonnostaan myöhemmäksi. Siksi illalla ei välttämättä väsytä aikaisin, vaikka aamulla pitäisi herätä kouluun. Tämä on hyvä huomioida perheessä yhdessä keskustellen ja etsimällä vähitellen sellaisia ratkaisuja, jotka tukevat sekä nuoren omaa rytmiä että arjen aikatauluja.

Oman rytmin tunnistaminen ei tarkoita, että koko elämän pitäisi aina kulkea sen mukaan. Se auttaa tekemään pieniä, realistisia muutoksia ja ymmärtämään, millaiset asiat vahvistavat juuri omaa vireyttä ja unta.

Pienet toistuvat viestit vahvistavat rytmiä

Vuorokausirytmi pitää säännöllisyydestä, mutta elämä ei ole aina samanlaista. Viikonloput, työvuorot, lomat, matkat ja erilaiset elämäntilanteet muuttavat päivien kulkua. Rytmiä voi silti tukea joustavasti.

Aamulla voi avata verhot ja hakeutua mahdollisuuksien mukaan ulos päivänvaloon. Päivään voi sisällyttää liikettä ja ruokailut voivat asettua suunnilleen tuttuihin ajankohtiin. Illalla valaistusta ja tekemisen tahtia voi vähitellen rauhoittaa.

Yksittäinen myöhäinen ilta ei kaada vuorokausirytmiä. Merkityksellisempää on se, millaisia viestejä keho saa toistuvasti. Pienistä asioista muodostuu vähitellen tuttu rytmi, joka auttaa kehoa ennakoimaan päivän ja yön vaihtumista.

Kun ymmärrät rytmiäsi, voit tukea untasi lempeämmin

Uni ei ole erillinen osa vuorokautta. Päivä ja yö muodostavat biologisen kokonaisuuden, jossa aktiivisuus ja lepo täydentävät toisiaan.

Vuorokausirytmin ymmärtäminen voi muuttaa tapaa, jolla tarkastelemme unta. Huomio ei kohdistu vain nukkumaanmenoon, vaan siihen, millaisen jatkumon koko päivä muodostaa. Silloin uneen voidaan vaikuttaa rauhallisesti jo paljon ennen iltaa.

Voit aloittaa tarkkailemalla omaa oloasi:

Milloin tunnet itsesi tavallisesti virkeimmäksi? Milloin keskittyminen sujuu parhaiten? Mihin aikaan kehosi alkaa kaivata rauhaa? Entä millaiset päivät johtavat usein levollisempaan yöhön?

Näihin kysymyksiin ei ole yhtä oikeaa vastausta. Niiden avulla voit alkaa tunnistaa oman sisäisen kellosi viestejä ja rakentaa rytmiä, joka sopii juuri sinun elämääsi.

Haluaisitko ymmärtää untasi vielä paremmin?

Jos kaipaat käytännönläheistä tukea uneen ja haluat oppia vahvistamaan kehosi omaa univalmiutta, voit tutustua Uniopiston Apu univaikeuksiin -kurssiin.

Kurssilla saat tietoa unesta ja kehon toiminnasta sekä keinoja, joita voit soveltaa omaan arkeesi vähitellen ja itsellesi sopivalla tavalla.

Tutustu Apu univaikeuksiin -kurssiin tästä:
https://uniopisto.fi/apu-univaikeuksiin/