Oman vuorokausirytmin löytäminen on avainasemassa, kun teemme Uniopistolla henkilökohtaisia uniaikatauluja. Se auttaa optimoimaan oikean määrän unta ja tuo mukanaan monia terveysetuja.
Tasapainon löytäminen epätahtiin menneessä sisäisessä kellossasi auttaa nukkumaan paremmin ja huomaat vireystilasi nousevan. Tämä ei kuitenkaan tapahdu yhdessä yössä, vaan anna elimistöllesi aikaa sopeutua uuteen omaan luonnolliseen rytmiinsä rauhassa.
Uni muuttuu hieman myös iän myötä
Henkilökohtainen uniaikataulusi voi muuttua myös iän myötä ja tarvitsemasi unen määrä voi riippua monista eri tekijöistä. Siihen mikä määrä unta saa olosi tuntumaan hyvältä, voi vaikuttaa esimerkiksi ikäsi, terveydentilasi, lääkkeet sekä elämäntapasi ja päiväaikainen aktiivisuutesi. Tarvitsemamme unen määrä on siksi hyvin yksilöllistä. Johdonmukainen uniaikataulun noudattaminen helpottaakin nopeaa nukahtamista ja auttaa heräämään juuri sinulle sopivaan aikaan.
Virkistävä uni on voimavara
Unen asettaminen etusijalle vaatii hieman tahdonvoimaa, mutta oman uniaikataulun korjaaminen parantaa yleistä terveyttäsi ja auttaa kohentamaan unen laatuasi. Sen tuottama päiväaikainen virkeys ja iloinen mieli saa lisäämään liikuntaa, puuhastelemaan mukavia asioita sekä tapaamaan ystäviä.
Hyvän kierre kävelylenkkien ja aktiivisuuden lisääntyessä, tuo laadukkaan unen kuin bonuksena, eikä hyvää unta tarvitse enää erityisesti metsästää.
Unen homeostaasi auttaa, jos joskus ei saa unta
Muista, että on normaalia herätä muutaman kerran yössä, vaikka emme aina heräämisiä muistaisikaan. Ei kuitenkaan kannata harmitella, jos unesi jäävät joskus lyhyeksi. On täysin luonnollista, että erilaiset jännittävät tapahtumat vaikuttavat meillä kaikilla joskus nukkumiseemme. Kehomme on viisas ja joustava, se palauttaa elimistömme taas tasapainoon ja muutaman yön huonot unet eivät vaaranna terveyttäsi ja aina meistä jokainen on seuraavasta päivästä jotenkin selvinnyt lyhyemmilläkin yöunilla.
Miten voit palauttaa epätahtiin menneen sisäisen kellosi?
Terveellisten henkilökohtaisten nukkumistottumusten harjoittaminen voi auttaa sinua palauttamaan uniaikataulusi ja löytämään tasapainon sisäsyntyisen vuorokausirytmin päivittäisessä tahdittamisessa.
Tutkijat kutsuvat vuorokausirytmiä paremmin sirkadiaaniseksi rytmiksi. Nimi tulee latinankielestä ja tarkoittaa ”noin päivää”, sillä sen jakso on noin 24 tuntia.
Kronobiologia on biologisia rytmejä tutkiva tieteenala
Olisikin hyödyllistä että löytäisit omat mielekkäät rutiinisi oman kronotyyppisi mukaan. Kronotyyppillä tarkoitetaan kehosi luonnollista taipumusta olla hereillä tai nukkua tiettyinä aikoina. Toisin kuin vuorokausirytmimme, erityiseen kronotyyppiimme ei yleensä vaikuta kovinkaan paljoa mikään ulkopuolinen asia, paitsi genetiikka.
On tärkeää, että et työskentele omaa kronotyyppiäsi vastaan, vaan yhdessä sen kanssa
Mukauta elämisen rytmiäsi mahdollisimman paljon oman kronotyyppisi mukaan. Tähän kannattaa kiinnittää huomiota erityisesti silloin, kun työelämä on takanapäin ja aloitat uuden jakson elämässäsi ja eläkkeelle jäädessäsi on mahdollista itse vaikuttaa omaan uni-valve rytmiisi. Tässä tilanteessa on hyvä olla kärsivällinen ja antaa elimistölle aikaa sopeutua omaan luontaiseen rytmiinsä.
Auringon valo tahdistaa sisäistä kelloa
Valo on voimallisin keino uni-valve rytmin tasapainottamisessa.
Altistuminen kirkkaalle valolle päiväsaikaan on tehokas tapa parantaa vuorokausirytmiäsi.
Sisäinen vuorokausikellosi tahdistuu erityisen herkästi liikunnan ja auringonvalon avulla ensimmäisen tunnin aikana heräämisen jälkeen – joten avaa verhot ja pienikin kävelylenkki aamulla ulkona auringonvalossa voi saada ihmeitä aikaan. Jätä aurinkolasit aamuisin kotiin. Lisäksi Aurinko saa ihon tuottamaan terveydelle erittäin tärkeää D -vitamiinia, joka on myös immuniteetille ja myös hyvälle unelle tärkeä hormoni.
Illalla valojen hämärtäminen ja kirkkaiden valojen välttäminen lisää melatoniinin eritystä ja auttaa nukahtamaan helpommin, tästä syystä myös elektronisista laitteista tulevaa sinistä valoa kannattaakin välttää. Myös valojen sytyttäminen yöllä, kun melatoniinin tuotanto on runsasta, saa sen erityksen pysähtymään ja häiritsemään unta. ( McIntyre ym. 1989)
Päivän ja yön vuorottelu valon sekä lämpötilan vaihteluineen vaikuttavat kehon biologisiin toimintoihin ja on ollut kautta aikojen tärkeitä luonnosta tulevia aikamerkkejä keskuskellomme päivittäisessä tahdistamisessa.
Myös säännölliset heräämis- sekä ruokailuajat ovat hyviä keinoja tahdistaa sisäisiä kellojamme.
Hyvä ja toivottava tapa on ottaa illalla rennosti, puuhastella itselle mukavia asioita ja mennä nukkumaan heti kun alkaa sopivasti väsyttämään. Kirjan lukeminen tai äänikirjan kuunteleminen vielä sängyssä on myös ihan hyviä tapoja, ne johdattelevat ajatukset päivän kiireistä muualle ja saa nukahtamaan helpommin.
Fyysisellä ja henkisellä tilallasi on suuri merkitys kuinka nukut, mutta myös monilla ympäristöön liittyvillä tekijöillä voi olla vaikutusta. Onko liian valoisaa? Tai liikaa unta häiritseviä ääniä?
Makuuhuoneen sopiva viileys ja raikkaus, puhtaalle tuoksuvat lakanat ja luottavainen olo, että kaikki asiat järjestyy. Kun makuuhuoneesta tulee oma rauhoittumisen tyysija, tekee se samalla vuoteesta turvallisen pesän, jonne ihana pujahtaa ja kiitollisuus saa onnellisen hymyn kasvoille.
Kun tiedostat näiden kaikkien tekijöiden vaikutukset uneesi, se voi auttaa sinua luomaan omat terveelliset unirutiinisi, tavat millä saat riittävästi unta ja lepoa joka yö… ja vaikka et heti nukahtaisikaan, luota että seuraavaa päivää hoituu kyllä lyhyemmilläkin unilla.